LCHF диета для здоровья и похудения

LCHF диета, или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, набирает популярность среди желающих похудеть и улучшить здоровье. В этой статье рассмотрим основные принципы LCHF, предложим недельное меню и поделимся отзывами тех, кто испытал преимущества этой высокожировой диеты. Понимание особенностей LCHF поможет вам сделать осознанный выбор в питании и достичь результатов в контроле веса и улучшении метаболизма.

Общие правила

Низкоуглеводное питание охватывает разнообразные диеты с ограничением углеводов, начиная от традиционных вариантов с небольшими ограничениями и заканчивая Кето-диетой, которая полностью исключает привычные биохимические процессы получения энергии и активирует альтернативные механизмы.

Одной из форм таких диет является высокожировая низкоуглеводная диета, известная как low carb/high fat (LCHF), что переводится как «мало углеводов/много жиров». В обычном рационе углеводы ( глюкоза) служат основным источником энергии, а в процессе метаболизма ( гликолиза) они преобразуются в энергию. Однако природа предлагает и другие способы получения энергии:

• глюконеогенез — получение энергии из белков;
• кетогенез — использование жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

Когда в рационе достаточно углеводов, происходит гликолиз, что приводит к повышению уровня инсулина, который активирует этот процесс. Полученная глюкоза частично используется для:

• обеспечения энергетических нужд организма;
• хранения в печени и мышцах в виде гликогена;
• превращения в жир и накопления в организме (при избытке глюкозы).

При этом инсулин блокирует кетогенез ( липолиз). Современное питание большинства людей содержит много сахаров и крахмалов, что приводит к повышенному уровню инсулина и отсутствию кетоза, что может быть опасным состоянием, создающим нагрузку на печень и способствующим потере мышечной массы.

Тем не менее, основная угроза заключается в «закислении» крови, которое может возникать при определенных заболеваниях, таких как диабет, или при голодании — это приводит к образованию большого количества кетоновых тел ( ацетоуксусная, гидроксимасляная кислота, ацетон), которые транспортируются из печени в ткани. Высокая концентрация этих тел может вызвать кетонемию, в то время как «доброкачественный» диетарный кетоз происходит при нормальном уровне инсулина и без токсических эффектов.

Таким образом, основная цель высокожировой диеты — достичь состояния диетического кетоза/липолиза, когда организм начинает использовать свои жировые запасы для получения энергии. Кетоз следует рассматривать как способ перевода организма на сжигание жиров, которые распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, а затем на «кетоновые тела», используемые в качестве топлива. Кетоны выводятся из организма через дыхание и мочу.

Однако низкоуглеводная диета может привести к риску потери мышечной массы из-за распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этот процесс можно замедлить с помощью гормона роста, который способствует поступлению аминокислот в мышцы. Увеличение потребления белка также может помочь сохранить мышечную массу, так как энергия будет поступать из пищи, а не из мышц.

Научные исследования показывают, что для этого необходимо потреблять 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела. Однако более правильным подходом является коррекция потребления белка в зависимости от уровня физической активности. Если ваша цель — ускорить сжигание жира и одновременно нарастить мышечную массу, содержание белка должно составлять около 3 г/кг веса. При отсутствии цели наращивания мышц, уровень белка должен соответствовать физиологической норме.

Таким образом, диета должна включать высокое содержание жиров, достаточное количество белка и очень низкое количество углеводов (20-50 г в день). Важно контролировать общее количество углеводов, особенно «скрытых», и поддерживать высокий уровень жиров в рационе, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Уровень углеводов не должен превышать 50 г в день. Многие не осознают разницу между кетогенными диетами и стандартными низкоуглеводными диетами, где ограничение углеводов составляет 150-200 г в день, что не запускает кетоз.

Таким образом, соотношение макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах не соответствует требованиям кетогенных диет. Для достижения целей по снижению веса желательно оставаться в состоянии кетогенеза до достижения желаемого результата, так как это состояние комфортно для похудения и не требует повторного активации механизма. Не забывайте, что даже небольшое количество углеводов (например, булочка или рогалик) может вывести организм из кетоза, и процесс придется начинать заново. Признаки перехода в кетоз включают:

• снижение аппетита;
• наличие кетонов в моче (тестирование с помощью специальных полосок);
• запах ацетона изо рта, пота и мочи;
• улучшение настроения, повышение энергии и бодрости.

Классические низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров и калорий) в отличие от кето-диет часто сопровождаются вялостью, слабостью, постоянным чувством голода и снижением работоспособности, что приводит к умеренному сжиганию жира, низкому уровню инсулина и потере мышечной массы.

Многих интересует, есть ли различия между кето-диетой и диетой LCHF, и если да, то какие? Принципиальных отличий нет. Обе диеты основаны на процессе кетоза, однако LCHF является более мягким вариантом. Рассмотрим LCHF диету подробнее.

Ориентировочное соотношение основных пищевых нутриентов в рационе составляет 20% белков, 70-75% жиров и 5-10% углеводов. В строгом варианте LCHF потребление углеводов ограничивается до 10-20 г в день, в более свободном — до 50 г. В первые дни диеты соотношение белков и жиров должно быть 1:1, а после достижения «метаболического порога» уровень жиров увеличивается до 70-75%.

Также стоит обратить внимание на общую калорийность рациона, так как многие считают, что отсутствие строгих ограничений на белковые и жировые продукты позволяет есть их в любом количестве. Это не совсем так, поскольку общая энергетическая ценность рациона имеет первостепенное значение, и все зависит от поставленных целей.

Если ваша цель — просто похудеть, рекомендуется снизить калорийность рациона на 500-600 ккал от нормы. Если же вы хотите набрать мышечную массу и одновременно сжигать жир, калорийность рациона следует увеличить на 500-600 ккал. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от уровня обмена веществ и энергозатрат организма.

Положительные аспекты LCHF диеты при похудении включают:

• Уменьшение массы тела за счет жировой ткани.
• Снижение веса сопровождается общим оздоровлением организма благодаря стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного механизма удаления органелл, белков и инородных тел из цитозоля и их транспортировки в лизосомы для утилизации. Кроме того, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет наблюдаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина и липидного профиля, а также нормализация артериального давления.
• Процесс снижения массы тела проходит без чувства голода и в состоянии психологического комфорта.

При составлении рациона питания LCHF диеты в первую очередь ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их заменители, сладости, соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, мороженое, джемы, соусы с добавлением сахара и сладкие йогурты.

В список запрещенных продуктов входят крахмалосодержащие продукты (макароны, хлеб, каши, чипсы, рис, мюсли и цельнозерновые продукты), а также бобовые.

Сладкие фрукты, сухофрукты и корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас и сладкие вина, также исключаются.

В качестве углеводного компонента в рационе могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, капуста, кабачки, листовая зелень). В небольших количествах разрешены несладкие фрукты, ягоды и орехи (кешью, грецкие, льняное семя, кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды, маргарин) и, при плохой переносимости лактозы, цельное или обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные бульоны, жирные сорта мяса и рыбы (треска, лосось, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, колбасы), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное и растительное масло, жирные молочные продукты, соусы и домашний майонез, твердые и мягкие сыры, яйца, грибы и морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

Рекомендуется употреблять белки животного происхождения. Важно контролировать количество потребляемой жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л в день из расчета 40 мл на 1 кг веса. Также следует ограничить потребление соли и различных солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с интервалом между приемами пищи не более 3-4 часов. Последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна.

Мнение врачей о LCHF диете разделяется. Некоторые специалисты отмечают ее эффективность в снижении веса и улучшении метаболических показателей, таких как уровень сахара в крови и липидный профиль. Они подчеркивают, что низкое потребление углеводов может помочь в контроле аппетита и снижении инсулиновой резистентности. Однако другие врачи выражают обеспокоенность по поводу долгосрочных последствий такой диеты. Они указывают на возможные риски, связанные с высоким потреблением насыщенных жиров и недостатком клетчатки, что может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и пищеварением. Врачи рекомендуют индивидуальный подход к питанию, учитывая особенности здоровья каждого пациента.

https://youtube.com/watch?v=RwlFkL9oTVU

Показания

В качестве рациона для снижения веса/уменьшения объема тела/увеличения мышечной массы.

Разрешенные продукты

Рацион LCHF-диеты в основном состоит из следующих компонентов:

• насыщенных мясных и рыбных бульонов, а также первых блюд на их основе (например, солянка, борщ);
• красного мяса с высоким содержанием жира, приготовленного любым способом, мясных изделий (окорок, бекон, колбасы, копчености), а также мяса птицы (курица, утка, гусь);
• жирной речной и морской рыбы (лосось, тунец, сельдь) и морепродуктов;
• куриных яиц и различных жирных соусов;
• молочных продуктов с высоким содержанием жира (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
• растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
• овощей, растущих над землей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки и цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень);
• орехов и семян (грецкие, кешью, арахис, семена льна, оливки, кунжут).

Мнения о LCHF диете (низкоуглеводной и высокожировой) разнообразны. Многие сторонники утверждают, что такой подход к питанию помогает эффективно сбрасывать лишний вес и улучшать общее состояние здоровья. Они отмечают, что снижение углеводов способствует уменьшению чувства голода и стабилизации уровня сахара в крови. Некоторые люди также сообщают о повышении энергии и улучшении концентрации.

Однако критики LCHF диеты указывают на возможные риски, такие как нехватка необходимых витаминов и минералов, а также потенциальное увеличение уровня холестерина. Некоторые медицинские эксперты предупреждают, что длительное соблюдение такой диеты может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В итоге, выбор LCHF диеты остается индивидуальным и требует внимательного подхода, учитывающего личные особенности и потребности организма.

https://youtube.com/watch?v=j9bf6HI06Nk

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

https://youtube.com/watch?v=YhaOP171TmM

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета LCHF предполагает сокращение определенных продуктов в вашем рационе:

• сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, а также изделий на основе сорбита и фруктозы;
• белого хлеба, круп, макарон, сухарей, выпечки, печенья, тортов и вафель;
• крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла, морковь, баклажаны и корень сельдерея;
• сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков и отрубей;
• сладких фруктов и соков из них (например, виноград, банан, дыня, арбуз), а также пива, кваса, сладких, полусладких и крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (таких как кола и пепси), киселей и компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Ягоды

Снэки

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Напитки алкогольные

Соки и компоты

Меню (Режим питания)

Меню для диеты LCHF на неделю формируется на основе списка разрешенных и запрещенных продуктов. Главной целью при создании меню является контроль общего содержания углеводов в рационе и поддержание высокого уровня жиров, чтобы не остановить процесс кетогенеза.

Поэтому при планировании меню на день или неделю важно внимательно изучить состав продуктов на наличие «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона зависят от поставленных целей – будь то снижение веса, сжигание жиров при сохранении текущего веса или набор мышечной массы.

Противопоказания

Диета LCHF не рекомендуется при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с желудочно-кишечным трактом, диабете, высоком уровне холестерина, а также для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, а также в периоды предменструального и менструального синдромов, а также в стрессовые моменты, такие как экзамены или отчетные периоды.

Плюсы и минусы

Комментарии диетологов

На фоне соблюдения LCHF диеты могут возникать различные функциональные расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие, тяжесть в животе, запоры или диарея. Также могут наблюдаться общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головные боли, головокружение и жажда. Эти симптомы чаще всего проявляются в период адаптации организма к переходу с гликолиза на кетогенез. Поэтому рекомендуется по возможности сократить этот переходный этап, увеличив физическую активность и минимально добавляя углеводы в рацион — до 6-10 г в сутки, с последующим постепенным увеличением до 30-40 г в сутки. Важно в этот период активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника.

Снижение потребления углеводов, а значит, и клетчатки, может способствовать развитию патогенной микрофлоры в кишечнике, что увеличивает риск дисбактериоза и снижения иммунной защиты. Рекомендуется время от времени включать в рацион небольшие порции некоторых овощей и фруктов, таких как капуста и кислые яблоки.

Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, стоит рассмотреть возможность приема клетчатки, содержащей как растворимые, так и нерастворимые волокна. Эти добавки не содержат углеводов. Однако лучше всего использовать клетчатку в виде порошка, растворяя ее в воде. При употреблении в сухом виде необходимо дополнительно пить много воды.

Поскольку LCHF диета может не обеспечивать организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать добавки, содержащие полный комплекс водорастворимых и жирорастворимых витаминов и минералов.

Отзывы и результаты

Отзывы о диете LCHF среди тех, кто ее испробовал, варьируются от восторженных до полностью отрицательных.

• «… В своих многочисленных попытках избавиться от лишних 15 кг я наткнулся на диету LCHF и решил попробовать ее. Несмотря на то, что все процессы в этой диете кажутся логичными, я все же испытывал опасения, но решил провести на ней всего 2 недели. Я строго контролировал потребление углеводов. Первые 4 дня было ужасно (слабость, раздражительность). Однако с пятого дня состояние значительно улучшилось. Я заметил запах ацетона при выдохе и пил много жидкости. За 2 недели я сбросил 6,5 кг»;
• «… Я нашел описание этой диеты в литературе и хотел бы ее попробовать, но в итоге не решился, так как в интернете встретил множество негативных отзывов о LCHF, в том числе от врачей. Они утверждают, что садиться на любую кетоновую диету без медицинских показаний не стоит, так как значительное нарушение баланса жиров, белков и углеводов может замедлить обменные процессы и привести к набору веса в будущем. Кроме того, питание, основанное на жирах и белках, может вызвать отложение солей и подагру, а также повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижает уровень тестостерона».

Цена диеты

Рацион LCHF диеты включает в себя значительное количество белковых и жирных продуктов, что может привести к повышению расходов на их покупку. В среднем, стоимость питания на неделю составляет от 2000 до 2400 рублей.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья и эффективности LCHF (Low Carb High Fat) диеты. Правильное сочетание питания и физической активности может значительно улучшить результаты, способствуя снижению веса, улучшению обмена веществ и повышению общего уровня энергии.

При переходе на LCHF диету, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, что может повлиять на уровень физической активности. Важно учитывать, что адаптация к новому режиму питания может занять время, и в этот период рекомендуется следить за своим состоянием и корректировать физическую нагрузку.

• Начинайте с умеренной активности: В первые недели после перехода на LCHF диету лучше всего заниматься умеренной физической активностью, такой как прогулки, легкий бег или йога. Это поможет организму адаптироваться к новому источнику энергии без излишнего стресса.
• Увеличивайте интенсивность постепенно: После того как вы почувствуете себя комфортно с умеренной активностью, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это может быть силовая тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или другие виды спорта, которые вам нравятся.
• Слушайте свое тело: Важно обращать внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или нехватку энергии, возможно, стоит уменьшить нагрузку или сделать перерыв. Адаптация к LCHF может вызвать временные изменения в уровне энергии, и это нормально.
• Сочетайте кардио и силовые тренировки: Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать кардионагрузки с силовыми тренировками. Это поможет не только сжигать калории, но и поддерживать мышечную массу, что особенно важно при снижении веса.
• Не забывайте о растяжке: Растяжка и упражнения на гибкость помогут предотвратить травмы и улучшить общее состояние мышц. Включайте растяжку в свою тренировочную программу, особенно после интенсивных тренировок.
• Обратите внимание на восстановление: Восстановление после физических нагрузок так же важно, как и сами тренировки. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму восстанавливаться между тренировками.
• Поддерживайте водный баланс: При переходе на LCHF диету важно следить за уровнем гидратации. Увеличение потребления жиров может привести к потере жидкости, поэтому пейте достаточно воды, особенно во время и после тренировок.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно сочетать физическую активность с LCHF диетой, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшению здоровья. Помните, что каждый организм уникален, и важно находить тот режим активности, который подходит именно вам.

Вопрос-ответ

В чем разница между кето и LCHF?

«Основным источником энергии LCHF становятся жиры, предполагается умеренное количество белков и минимальное количество углеводов. Отличие от кето-диеты в том, что LCHF допускает больше углеводов: 20-50 г.»

Какие противопоказания есть у LCHF-диеты?

LCHF-диета (низкоуглеводная, высокожировая) имеет несколько противопоказаний, включая заболевания печени, почек, поджелудочной железы, а также диабет 1 типа и некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Людям с метаболическими расстройствами или тем, кто принимает определенные медикаменты, следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные дефициты питательных веществ.

Можно ли похудеть на LCHF?

Удивительно, но можно похудеть с помощью жиров. Например, диета LCHF набирает все большую популярность среди людей, стремящихся снизить массу тела. Она основана на принципе снижения потребления углеводов и увеличения доли жиров в рационе.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом LCHF диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных проблем со здоровьем и подобрать оптимальный план питания, учитывающий ваши индивидуальные особенности.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на качественных источниках жиров, таких как авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба. Избегайте трансжиров и обработанных продуктов, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности разнообразия в вашем рационе. Включайте в меню различные овощи, чтобы получать необходимые витамины и минералы, а также следите за уровнем потребления клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием и самочувствием в процессе соблюдения диеты. Если вы заметите негативные изменения, такие как усталость или головокружение, пересмотрите свой рацион или проконсультируйтесь с специалистом.